Idealioje
treniruočių mityboje turi būti gausu angliavandenių (60 procentų visų
dienos raciono kalorijų), mažai riebalų (mažiau nei 25 procentai) bei
saikingas baltymų kiekis (15 procentų). Nei viename maisto produkte
nėra visų mums reikalingų maisto medžiagų. Todėl tam, kad turėtume
subalansuotą mitybą, reikia valgyti įvairų maistą, susidedantį iš šešių
maisto grupių: 1 grupė: košės, makaronai, ryžiai, duona, bulvės. 2 grupė: vaisiai. 3 grupė: daržovės. 4 grupė: mėsa, žuvis, paukštiena, pupelės, ankštiniai augalai, riešutai, kiaušiniai. 5 grupė: pieno produktai. 6 grupė: riebalai, aliejus ir saldumynai.
Siekdami teisingo mitybos balanso, įsivaizduokite, kad jūs iš šių maisto grupių statote piramidę.
1 grupė:
Košės ir krakmolai sudaro piramidės pagrindą, todėl pagrindinį dienos
maistą turi sudaryti ši grupė. Makaronai, ryžiai, bulvės, duona ir
košės turi sudaryti kiekvieno valgio branduolį. Šiuose produktuose ne
tik yra daug angliavandenių, juose yra gausu baltymų, vitaminų,
mineralų bei skaidulų. Ypač gausu įvairiuose nemaltuose grūduose.
2 ir 3 grupės:
Vaisiai ir daržovės sudaro kitą piramidės sluoksnį. Kasdien reikia
vartoti įvairių šviežių vaisių ir daržovių bei jų sulčių. Bananai,
obuoliai, džiovintos daržovės yra geras būdas pasipildyti vertinga
angliavandenių energija treniruočių metu.
4 ir 5 grupės:
Mėsa, kitas baltyminis maistas. Jį reikėtų valgyti nedideliais
kiekiais. Rinkitės liesė mėsą bei nedidelį riebalų kiekį turinčius
produktus, tokius kaip nugriebtą pieną bei mažo riebumo pieno
produktus. Vegetarams reikėtų vartoti pakankamą kiekį baltymų turintį
maistą, kad mityboje būtų pakankamai aukštos kokybės baltymų. Sekanti
kombinacija padės sportininkams-vegetarams planuoti savo mitybą, kad
būtų suvartojamas pakankamas baltymų kiekis. Košės+pupelės; pvz.
pupelės ant paskrudintos duonos, ryžiai ir pupelės. Košės+pieno
produktai; pvz. košės ir pienas, sūris ant paskrudintos duonos,
makaronai ir sūris. Košės+riešutai; pvz. sumuštiniai su žemės riešutų
sviestu.
6 grupė:
Riebalai aliejai ir saldumynai sudaro piramidės viršūnę ir tokiu būdu
turi sudaryti mažiausią kasdieninės mitybos kiekį. Venkite akivaizdžiai
riebaus maisto, tokio, kuris virtas ar keptas ant riebalų ar duonos
trupinių, arba tokių produktų kaip mėsos pyragas, dešros ir dešrelės,
kuriuose yra daug riebalų. Mažiau naudokite aliejaus virdami, naudokite
grilį, kepkite ar garinkite maistą ir nuvalykite riebalus nuo m?sos
prieš virdami. Sveikai mitybai bendrai rekomenduojama atsisakyti
gyvulinės kilmės prisotintų riebalų ir daugiau naudoti neprisotintų
augalinių aliejų. Saldžius produktus, tokius kaip šokoladas, biskvitai,
pyragaičiai bei saldainiai taip pat reikėtų vartoti labai saikingai.
Juose daug riebalų bei cukraus ir mažai maistingų medžiagų. Jei jūs
negalite atsisakyti šių produktų iš viso, ieškokite sveikesnės
alternatyvos, tokios kaip MAXIM batonėliai ir retkarčiais
pasmaguriaukite. Kartą per savaitę šokolado plytelė galėtų būti
paprasčiausiai įjungta į sveikos sportinės mitybos meniu.
Pasinaudodami
šiomis rekomendacijomis jūs lengvai galite sukurti subalansuotą
sportinę mitybą, kuri skatins jūsų aktyvų gyvenimo būdą, gerins
sportinę formą, sveikatą ilgalaikėje perspektyvoje ir gyvybiškumą
bendrai. |