Tai, ką jūs valgote prieš pratybas, jų metu ar po jų, turi įtakos jūsų treniruočių ir varžybų rodikliams ir apsprendžia atsistatymo laiką iki kitos treniruotės.
Mityba skubant
Viena
iš problemų, su kuria susiduria daugelis atletų, yra surasti laiko
tinkamiems patiekalams, esant įtemptam gyvenimo ritmui bei glaustam
treniruočių grafikui. Kai jūs treniruojatės keletą valandų per dieną ir
kartu lankote mokyklą, universitetą ar dirbate, jūs galite pastebėti,
kad beveik nebelieka laiko išsimiegoti ir sveikai pavalgyti. Tyrimai
parodė, kad valgyti 4-6 kartus dienoje nedideliais kiekiais yra geriau,
nei 2-3 kartus-dideliais kiekiais. Jūsų organizmas geriau įsisavina
maistingas medžiagas esančias maiste, jei jis vartojamas periodiškai,
nedideliais kiekiais. Todėl reikia maitintis kas 2-3 valandas, kas yra
sunkiai įgyvendinama labai užimtam atletui. Jei skubate ir norite
tinkamai maitintis, svarbu pasiruošimas ir planavimas, kad tinkamas
maistas būtų vartojamas tinkamu laiku ir patenkintų jūsų poreikius.
Dieną pradėkite prisidėdami į savo krepšį nedidelių matmenų užkandžių,
tokių kaip džiovinti vaisiai, jogurtas, sumuštiniai ar bandelės su
įdaru, gertuvė su energetiniu tirpalu ir energetiniu batonėlių. Jūs
galėsite užkąsti turtingu angliavandeniais maistu tarp pagrindinio
maitinimosi, arba kai jūs įsitikinate, kad treniruotė ar kita veikla
kertasi su laiku, kai jūs paprastai turėtumėte valgyti. Tokiu būdu jums
nereiktų lėkti iki artimiausio greito maisto baro, kur paprastai maiste
būna daug riebalų ir cukraus, kai pajusite praalkęs likus valandai iki
treniruotės pradžios. Kodėl napasiėmus pusryčių su savimi tiems, kurie
treniruojasi anksti ryte ir dažnai nepusryčiauja, nes vėluoja į mokyklą
ar į darbą.
Ką valgyti prieš treniruotę, jos metu ir po jos?
Angliavandenių
atsargos glikogeno pavidale jūsų kepenyse ir raumenyse yra pagrindinis
energijos šaltinis pratybų metu. Jei jūs treniruotę pradedate esant
nepakankamoms angliavandenių atsargoms pratybos jums atrodys sunkesnės,
jūs greičiau pavargsite ir jūs? rodikliai bus blogesni. Todėl yra labai
svarbu kiekvieną treniruotę pradėti pilnai apsirūpinus glikogeno
atsargomis. Gerai yra valandą prieš treniruotę užkąsti angliavandenių
užkandžių ar išgerti angliavandenių gėrimų, ypač, jei jūsų laukia
ilgas, sunkus darbas. Jei startas yra anksti ryte, sportininkai geriau
renkasi angliavandenių gėrimą, nei kietą maistą.
Užkandžiai tinkami prieš treniruotę, kurie lengvai ir greitai suvirškinami:
- 2-3 bananai;
- sumuštinis su džemu ar medumi;
- nedidelis indelis košės su liesu pienu;
- 100 g. razinų;
- kieti biskvitai, džiuvėsiai;
- avižiniai, ryžių sausainiai ar pyragėliai, figų batonėliai, vaisių pyragėliai;
- angliavandenių gėrimas
Treniruotės metu svarbu reguliariais intervalais naudoti energetinius skysčius,
kad išvengtumėte dehidracijos. Jei jūs nesate įpratęs gerti skysčius
treniruotėse, pertraukėlių metu, pradėkite nuo nedidelių gurkšnelių,
kol įprasite. Angliavandenių gėrimo vartojimas yra svarbus
treniruotėse, kurios tęsiasi ilgiau nei vieną valandą, nes palaiko
energijos lygį, atitolina pervargimą, o taip pat atstato prarastus
skysčius.
Po
pratybų atsistatymo procesas turi prasidėti kiek galima anksčiau, kad
kitai treniruotei glikogeno atsargos būtų laiku atstatytos. Glikogenas
žymiai greičiau perdirbamas per pirmas dvi valandas po pratybų, todėl,
kai tik galite užkaskite gausiu angliavandeniais maistu ar išgerkite
energetinio gėrimo. Po pratybų, dviejų valandų laikotarpyje,
pavalgykite gerai subalansuoto maisto. Tai darykite ir vėliau
reguliariais laiko tarpais. Be to skysčių praradimas prakaituojant turi
būti atstatytas nedelsiant, tuoj po pratybų Sverdamiesi prieš ir po
pratybų jūs pamatysite, kiek skysčių jums reikia atstatyti. Kad
užtikrintumėte tinkamą skysčių atstatymą, kiekvienam prarastam kūno
svorio kilogramui jūs turite išgerti vieną litrą skysčio. Kruopščiai
stebėdami savo mitybos įpročius ir palaikydami subalansuotą mitybą,
kurioje daug angliavandenių, efektyviai atstatysite glikogeno atsargas
tarp treniruočių, o tai leis jums treniruotis ilgiau, intensyviau ir
kiekvienoje treniruotėje pasiekti maksimalios naudos.
Mityba varžybų metu
Tai,
ką jūs valgote kasdien, svarbu jūsų treniruočių rodikliams ir padės
gerinti jūsų rezultatus varžybose. Tačiau kai jūs esate pasiruošęs,
svarbi yra ir jūsų mityba prieš varžybas. Ką reikėtų valgyti prieš
varžybas? Kokius kiekius ir kada? Ką jums derėtų valgyti ir gerti
varžybų metu?
Likus
savaitei iki varžybų, jums reikėtų pasirūpinti, kad jūsų energijos
atsargos (glikogenas kepenyse ir raumenyse) būtų pakankamai didelės.
Tai užtikrins energiją jūsų pasirodymui pilna jėga tame lygyje, kuriam
jūs esate pasiruošęs, kas ypatingai svarbu ištvermės sporto šakose bei
žaidžiant keletą kėlinių. Tam, kad padidintumėte glikogeno atsargas,
jūs turite padidinti angliavandenių vartojimą priešvaržybinių
treniruočių laikotarpiu per paskutinę savaitę prieš svarbiausias
varžybas. Šiame laikotarpyje reguliariai visą dieną valgykite daug
maisto, kuriame gausu kompleksinių angliavandenių, iki minimumo
sumažinkite riebalų vartojimą.
Ką valgyti prieš varžybas - priešvaržybinis maistas:
Tyrimai
parodė, kad vartojant gausų angliavandenių maistą 3-4 valandas prieš
varžybas, baigiamosiose varžybų stadijose pagerinamas rezultatyvumas ir
atitolinamas nuovargis. Idealiu atveju, varžybų ryte jūsų glikogeno
atsargos raumenyse turi būti maksimalios, todėl priešvaržybinio
maitinimosi tikslas yra:
- papildyti iki galimybių ribos raumenų glikogeno atsargas, jei jos dar nėra pakankamai papildytos;
- papildyti
kepenų glikogeno atsargas ir tokiu būdu išvengti hipoglikemijos
(nepakankamas cukraus lygis kraujyje), kas gali turėti neigiamos įtakos
jūsų pajėgumui vėlesnėje varžybų stadijoje;
- sureguliuoti skrandžio darbą bei išvengti alkio jausmo.
Planuojant priešvaržybinė mitybą reikėtų prisilaikyti šią rekomendaciją:
- prieš
varžybas jūsų maiste turėtų būti didelis angliavandenių kiekis, mažai
riebalų, baltymų bei skaidulų tam, kad jis būtų lengvai įsisavinamas ir
nebūtų sunkus bei didelės apimties;
- prieš
pat varžybas nebandykite nieko naujo, nes tai gali jums netikti.
Pasirinkite maistą, kurį jūs žinote, ar anksčiau bandėte prieš
treniruotes ir rezultatai buvo geri:
- valgydami
gerkite pakankamai skysčių, nes dehidracija gali turėti neigiamos
įtakos jūsų rezultatams. Likus kelioms valandoms iki varžybų gerkite
nedaug, tačiau dažnai;
- jei
jus kamuoja priešstartinis jaudulys ir valgyti nesinori, pabandykite
skystą maistą ar angliavandenių gėrimą (MAXIM Original).
- jei
jūsų varžybos prasideda anksti ryte, jums vertėtų iš vakaro pavalgyti
gero gausaus angliavandenių maisto ir tik lengvai papusryčiauti.
Pavyzdžiui, likus 1-2 valandoms iki varžybų, suvalgyti nedidelį
dubenėlį košės su liesu pienu.
Maistas tinkamas valgyti prieš varžybas:
- Pusryčių košės, dribsniai ar patiekalai iš avižų;
- Duona ar paskrudinta duona su džemu ar medumi;
- Virti ryžiai ar makaronai su neriebiu padažu;
- Bulvės su neriebiu priedu;
- Avižų biskvitai, ryžių pyragėliai ir paprasti džiuvėsiai;
- MAXIM Energy batonėliai;
- Angliavandenių gėrimai ir kt.
Ką valgyti varžybų metu?
Jei
jūs varžotės eilėje setų ar pogrupių, arba renginys tęsiasi visą dieną,
yra svarbu atstatyti per šį laikotarpį sunaudotą energiją. Valgykite
nedidelius angliavandenių užkandžius (išvardinta žemiau), arba tarp
rungčių gerkite angliavandenių gėrimus, kad papildytumėte energijos
atsargas ir išvengtumėte nuovargio vėlesniuose varžybų etapuose.
Pastoviai vartokite skysčius per visą dieną.
Keletas tinkamų angliavandenių užkandžių:
- MAXIM Energy batonėliai;
- MAXIM Original arba Electrolyte (priklausomai nuo sąlygų);
- Bananai;
- Sumuštiniai ar bandelės su įdaru;
- Džiovinti vaisiai, razinos ar abrikosai;
- Džiuvėsiai ar kieti biskvitai su džemu ar medumi;
- Avižų pyragėliai, ryžių pyragėliai, figų batonėliai;
- Vaisių pyragas.
Ką valgyti po varžybų - atsistatymo maistas
Pasibaigus
varžyboms nepamirškite tinkamos mitybos ar skysčių kompensavimo
poreikių net ir tada, kai jūs esate per daug pavargęs. Pirmiausia
pradėkite atsistatymo procesą, laikydamiesi tą pačią rekomendaciją,
kaip ir po treniruotės; atstatykite prarastus skysčius gerdami
pakankamą kiekį energetinio gėrimo bei užkąsdami angliavandenių
užkandžiu Taip papildykite prarastas energijos atsargas. Tada
pasivaišinkite, tačiau nepersistenkite, ypač jei kitą dieną vėl
treniruositės.
Sėkmės!
|