„Lyderis padeda pasiekti žmonėms tai, ko jie siekia. Puikus lyderis padeda pasiekti ir tai, ko žmonės patys nesiekia, bet norėtų pasiekti“ – Rosalynn Carter Struktūra ir kontaktaiVeiklaPaslaugosKorupcijos prevencija
Mityba prieš treniruotes, jų metu ir po jų

Tai, ką jūs valgote prieš pratybas, jų metu ar po jų, turi įtakos jūsų treniruočių ir varžybų rodikliams ir apsprendžia atsistatymo laiką iki kitos treniruotės.

Mityba skubant

Viena iš problemų, su kuria susiduria daugelis atletų, yra surasti laiko tinkamiems patiekalams, esant įtemptam gyvenimo ritmui bei glaustam treniruočių grafikui. Kai jūs treniruojatės keletą valandų per dieną ir kartu lankote mokyklą, universitetą ar dirbate, jūs galite pastebėti, kad beveik nebelieka laiko išsimiegoti ir sveikai pavalgyti. Tyrimai parodė, kad valgyti 4-6 kartus dienoje nedideliais kiekiais yra geriau, nei 2-3 kartus-dideliais kiekiais. Jūsų organizmas geriau įsisavina maistingas medžiagas esančias maiste, jei jis vartojamas periodiškai, nedideliais kiekiais. Todėl reikia maitintis kas 2-3 valandas, kas yra sunkiai įgyvendinama labai užimtam atletui. Jei skubate ir norite tinkamai maitintis, svarbu pasiruošimas ir planavimas, kad tinkamas maistas būtų vartojamas tinkamu laiku ir patenkintų jūsų poreikius. Dieną pradėkite prisidėdami į savo krepšį nedidelių matmenų užkandžių, tokių kaip džiovinti vaisiai, jogurtas, sumuštiniai ar bandelės su įdaru, gertuvė su energetiniu tirpalu ir energetiniu batonėlių. Jūs galėsite užkąsti turtingu angliavandeniais maistu tarp pagrindinio maitinimosi, arba kai jūs įsitikinate, kad treniruotė ar kita veikla kertasi su laiku, kai jūs paprastai turėtumėte valgyti. Tokiu būdu jums nereiktų lėkti iki artimiausio greito maisto baro, kur paprastai maiste būna daug riebalų ir cukraus, kai pajusite praalkęs likus valandai iki treniruotės pradžios. Kodėl napasiėmus pusryčių su savimi tiems, kurie treniruojasi anksti ryte ir dažnai nepusryčiauja, nes vėluoja į mokyklą ar į darbą.

Ką valgyti prieš treniruotę, jos metu ir po jos?

Angliavandenių atsargos glikogeno pavidale jūsų kepenyse ir raumenyse yra pagrindinis energijos šaltinis pratybų metu. Jei jūs treniruotę pradedate esant nepakankamoms angliavandenių atsargoms pratybos jums atrodys sunkesnės, jūs greičiau pavargsite ir jūs? rodikliai bus blogesni. Todėl yra labai svarbu kiekvieną treniruotę pradėti pilnai apsirūpinus glikogeno atsargomis. Gerai yra valandą prieš treniruotę užkąsti angliavandenių užkandžių ar išgerti angliavandenių gėrimų, ypač, jei jūsų laukia ilgas, sunkus darbas. Jei startas yra anksti ryte, sportininkai geriau renkasi angliavandenių gėrimą, nei kietą maistą.

Užkandžiai tinkami prieš treniruotę, kurie lengvai ir greitai suvirškinami:

  • 2-3 bananai;
  • sumuštinis su džemu ar medumi;
  • nedidelis indelis košės su liesu pienu;
  • 100 g. razinų;
  • kieti biskvitai, džiuvėsiai;
  • avižiniai, ryžių sausainiai ar pyragėliai, figų batonėliai, vaisių pyragėliai;
  • angliavandenių gėrimas
Treniruotės metu svarbu reguliariais intervalais naudoti energetinius  skysčius, kad išvengtumėte dehidracijos. Jei jūs nesate įpratęs gerti skysčius treniruotėse, pertraukėlių metu, pradėkite nuo nedidelių gurkšnelių, kol įprasite. Angliavandenių gėrimo vartojimas yra svarbus treniruotėse, kurios tęsiasi ilgiau nei vieną valandą, nes palaiko energijos lygį, atitolina pervargimą, o taip pat atstato prarastus skysčius.

Po pratybų atsistatymo procesas turi prasidėti kiek galima anksčiau, kad kitai treniruotei glikogeno atsargos būtų laiku atstatytos. Glikogenas žymiai greičiau perdirbamas per pirmas dvi valandas po pratybų, todėl, kai tik galite užkaskite gausiu angliavandeniais maistu ar išgerkite energetinio gėrimo. Po pratybų, dviejų valandų laikotarpyje, pavalgykite gerai subalansuoto maisto. Tai darykite ir vėliau reguliariais laiko tarpais. Be to skysčių praradimas prakaituojant turi būti atstatytas nedelsiant, tuoj po pratybų Sverdamiesi prieš ir po pratybų jūs pamatysite, kiek skysčių jums reikia atstatyti. Kad užtikrintumėte tinkamą skysčių atstatymą, kiekvienam prarastam kūno svorio kilogramui jūs turite išgerti vieną litrą skysčio. Kruopščiai stebėdami savo mitybos įpročius ir palaikydami subalansuotą mitybą, kurioje daug angliavandenių, efektyviai atstatysite glikogeno atsargas tarp treniruočių, o tai leis jums treniruotis ilgiau, intensyviau ir kiekvienoje treniruotėje pasiekti maksimalios naudos.

Mityba varžybų metu

Tai, ką jūs valgote kasdien, svarbu jūsų treniruočių rodikliams ir padės gerinti jūsų rezultatus varžybose. Tačiau kai jūs esate pasiruošęs, svarbi yra ir jūsų mityba prieš varžybas. Ką reikėtų valgyti prieš varžybas? Kokius kiekius ir kada? Ką jums derėtų valgyti ir gerti varžybų metu?

Likus savaitei iki varžybų, jums reikėtų pasirūpinti, kad jūsų energijos atsargos (glikogenas kepenyse ir raumenyse) būtų pakankamai didelės. Tai užtikrins energiją jūsų pasirodymui pilna jėga tame lygyje, kuriam jūs esate pasiruošęs, kas ypatingai svarbu ištvermės sporto šakose bei žaidžiant keletą kėlinių. Tam, kad padidintumėte glikogeno atsargas, jūs turite padidinti angliavandenių vartojimą priešvaržybinių treniruočių laikotarpiu per paskutinę savaitę prieš svarbiausias varžybas. Šiame laikotarpyje reguliariai visą dieną valgykite daug maisto, kuriame gausu kompleksinių angliavandenių, iki minimumo sumažinkite riebalų vartojimą.

Ką valgyti prieš varžybas - priešvaržybinis maistas:

Tyrimai parodė, kad vartojant gausų angliavandenių maistą 3-4 valandas prieš varžybas, baigiamosiose varžybų stadijose pagerinamas rezultatyvumas ir atitolinamas nuovargis. Idealiu atveju, varžybų ryte jūsų glikogeno atsargos raumenyse turi būti maksimalios, todėl priešvaržybinio maitinimosi tikslas yra:

  1. papildyti iki galimybių ribos raumenų glikogeno atsargas, jei jos dar nėra pakankamai papildytos;
  2. papildyti kepenų glikogeno atsargas ir tokiu būdu išvengti hipoglikemijos (nepakankamas cukraus lygis kraujyje), kas gali turėti neigiamos įtakos jūsų pajėgumui vėlesnėje varžybų stadijoje;
  3. sureguliuoti skrandžio darbą bei išvengti alkio jausmo.

Planuojant priešvaržybinė mitybą reikėtų prisilaikyti šią rekomendaciją:

  • prieš varžybas jūsų maiste turėtų būti didelis angliavandenių kiekis, mažai riebalų, baltymų bei skaidulų tam, kad jis būtų lengvai įsisavinamas ir nebūtų sunkus bei didelės apimties;
  • prieš pat varžybas nebandykite nieko naujo, nes tai gali jums netikti. Pasirinkite maistą, kurį jūs žinote, ar anksčiau bandėte prieš treniruotes ir rezultatai buvo geri:
  • valgydami gerkite pakankamai skysčių, nes dehidracija gali turėti neigiamos įtakos jūsų rezultatams. Likus kelioms valandoms iki varžybų gerkite nedaug, tačiau dažnai;
  • jei jus kamuoja priešstartinis jaudulys ir valgyti nesinori, pabandykite skystą maistą ar angliavandenių gėrimą (MAXIM Original).
  • jei jūsų varžybos prasideda anksti ryte, jums vertėtų iš vakaro pavalgyti gero gausaus angliavandenių maisto ir tik lengvai papusryčiauti. Pavyzdžiui, likus 1-2 valandoms iki varžybų, suvalgyti nedidelį dubenėlį košės su liesu pienu.
Maistas tinkamas valgyti prieš varžybas:

  • Pusryčių košės, dribsniai ar patiekalai iš avižų;
  • Duona ar paskrudinta duona su džemu ar medumi;
  • Virti ryžiai ar makaronai su neriebiu padažu;
  • Bulvės su neriebiu priedu;
  • Avižų biskvitai, ryžių pyragėliai ir paprasti džiuvėsiai;
  • MAXIM Energy batonėliai;
  • Angliavandenių gėrimai ir kt.
 Ką valgyti varžybų metu?

Jei jūs varžotės eilėje setų ar pogrupių, arba renginys tęsiasi visą dieną, yra svarbu atstatyti per šį laikotarpį sunaudotą energiją. Valgykite nedidelius angliavandenių užkandžius (išvardinta žemiau), arba tarp rungčių gerkite angliavandenių gėrimus, kad papildytumėte energijos atsargas ir išvengtumėte nuovargio vėlesniuose varžybų etapuose. Pastoviai vartokite skysčius per visą dieną.

Keletas tinkamų angliavandenių užkandžių:

  • MAXIM Energy batonėliai;
  • MAXIM Original arba Electrolyte (priklausomai nuo sąlygų);
  • Bananai;
  • Sumuštiniai ar bandelės su įdaru;
  • Džiovinti vaisiai, razinos ar abrikosai;
  • Džiuvėsiai ar kieti biskvitai su džemu ar medumi;
  • Avižų pyragėliai, ryžių pyragėliai, figų batonėliai;
  • Vaisių pyragas.
 Ką valgyti po varžybų - atsistatymo maistas

Pasibaigus varžyboms nepamirškite tinkamos mitybos ar skysčių kompensavimo poreikių net ir tada, kai jūs esate per daug pavargęs. Pirmiausia pradėkite atsistatymo procesą, laikydamiesi tą pačią rekomendaciją, kaip ir po treniruotės; atstatykite prarastus skysčius gerdami pakankamą kiekį energetinio gėrimo bei užkąsdami angliavandenių užkandžiu Taip papildykite prarastas energijos atsargas. Tada pasivaišinkite, tačiau nepersistenkite, ypač jei kitą dieną vėl treniruositės.

Sėkmės!

Rungtynių kalendorius